Training tips speciaal voor vrouwen
Een sterk lichaam helpt je om vol energie je ambities na te jagen, of dat nu in je carrière, sport of dagelijks leven is. Maar wist je dat vrouwen een andere lichaamsbouw, hormoonhuishouding en blessurerisico hebben dan mannen? Daarom is het belangrijk om op een manier te trainen en te herstellen die speciaal aansluit bij de vrouwelijke fysiologie. In deze blog geven we je wetenschappelijk onderbouwde tips om fit en blessurevrij te blijven.
1. Train op basis van je cyclus
De hormonale schommelingen gedurende de menstruatiecyclus hebben invloed op je spierkracht, flexibiliteit en blessurerisico. In de eerste helft van je cyclus, als oestrogeenpieken, is je lichaam sterker en kun je intensievere krachttraining doen. In de tweede helft, als progesteron stijgt, zijn je gewrichten wat losser, waardoor de kans op blessures toeneemt.
Wil je hier slim mee omgaan? Plan in de eerste twee weken van je cyclus workouts met zwaardere gewichten en intensievere krachttraining. In de tweede helft focus je meer op techniek, stabiliteit en herstel, bijvoorbeeld met yoga of lichte cardio. Extra ondersteuning, zoals een kniebrace bij krachttraining of een enkelbrace bij hardlopen, kan helpen om blessures te voorkomen in de fase waarin je gewrichten kwetsbaarder zijn.
2. Vrouwen hebben vaker knie- en enkelproblemen, voorkom blessures
Vrouwen hebben door een bredere bekkenstand een andere beenpositie dan mannen, wat invloed heeft op de belasting van de knieën en enkels. Dit verklaart waarom vrouwen vaker last hebben van knieblessures, zoals een gescheurde voorste kruisband (ACL), en sneller door hun enkel zwikken.
Om dit te voorkomen, is het belangrijk om:
Je bil- en hamstringkracht te trainen om je knieën beter te stabiliseren. Oefeningen te doen waarbij je je landingstechniek verbetert, zoals gecontroleerd springen en zacht neerkomen. Tijdens sporten zoals hardlopen of fitness eventueel een kniebrace of enkelbrace te dragen voor extra bescherming en stabiliteit.
3. Voorkom osteoporose met de juiste training en voeding
Vrouwen hebben een hoger risico op osteoporose (botontkalking), vooral na de menopauze. Dit betekent dat sterke botten een essentieel onderdeel zijn van blessurepreventie. Krachttraining en gewicht dragende sporten zoals hardlopen of dansen helpen om botmassa op te bouwen en te behouden.
Daarnaast is voeding een belangrijke factor. Zorg ervoor dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt, bijvoorbeeld uit zuivelproducten, groene bladgroenten en zonlicht. Het combineren van krachttraining met de juiste voedingsstoffen helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om je lichaam op lange termijn sterk te houden.
4. Luister naar je lichaam, herstel is net zo belangrijk als training
Vrouwen hebben gemiddeld een langere hersteltijd na intensieve trainingen dan mannen, doordat hun spieren iets minder snel herstellen. Dit betekent dat rustdagen en een goede cooling-down essentieel zijn. Luister naar je lichaam en forceer jezelf niet om elke dag intensief te sporten.
Stretching en fascia-massages met een foamroller kunnen helpen om spierpijn te verminderen en je mobiliteit te verbeteren. Draag eventueel een compressiebrace of -kousen na een zware training om de doorbloeding te bevorderen en spiervermoeidheid tegen te gaan.
5. Blijf in beweging, zelfs op drukke dagen
Vrouwen dragen vaak meerdere verantwoordelijkheden: werk, gezin, sociale verplichtingen en zelfzorg. Hierdoor schiet beweging er soms bij in. Toch is het belangrijk om dagelijks actief te blijven, al is het maar door slim te multitasken.
Plan korte, effectieve workouts van 20 tot 30 minuten in je dag. Combineer krachttraining met cardio om tijd te besparen. Maak lunchwandelingen of doe oefeningen tijdens het tandenpoetsen of tv-kijken. Kies een vorm van beweging die je leuk vindt, zodat je het makkelijker volhoudt. En heb je een blessuregevoeligheid? Gebruik dan een brace die jou de juiste ondersteuning geeft, zodat je zonder zorgen in beweging blijft.
Vier jouw kracht op Internationale Vrouwendag. Blijf sterk, gezond en in beweging!
Wil je meer weten over blessurepreventie en ondersteuning? Bekijk ons assortiment braces of lees onze andere blogs.